Упражнения при грыже поясничного позвоночника

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника — важнейший элемент терапии данного недуга. Физические упражнения дают такой результат потому, что при их выполнении улучшается кровообращение, питание позвонков, укрепляются мышцы и связки позвоночного столба.

Грыжа поясничного отдела позвоночника

О заболевании

Процесс появления грыжи развивается следующим образом. Позвонки соединены между собой особыми гибкими хрящевыми дисками. Они состоят из пульпы, окруженной плотным фиброзным кольцом, за счет чего эластичны.

При повышении нагрузок или с возрастом поверхность дисков ссыхается, он постепенно изнашивается, уплощается, и хрящ выходит за пределы позвонков. Процесс этот носит название протрузии. При этом характерны боли и неврологические симптомы.

загрузка...

Если нагрузки не снижаются и лечение отсутствует, фиброзное кольцо диска разрывается, его содержимое выпячивается наружу — это и есть образовавшаяся грыжа. Это приблизительная картина, но принцип появления грыж именно таков. При грыже почти всегда зажимается корешок нерва позвонка, за счет чего и появляются резкие боли.

Появление грыж зависит от:

  • Боль в пояснице при грыже позвоночниканедостаточного поступления жидкости в организм;
  • неправильной осанки;
  • гиподинамии;
  • нарушения в питании.

Процессы дегенерации развиваются незаметно и постепенно в течение многих лет, до появления боли в спине. Только тогда человек узнает о своей грыже. Эти болевые ощущения в пояснице усиливаются при резкости движений, переходят на ноги и таз.

Чтобы вылечить грыжу, одних медикаментов совсем недостаточно. Лекарства могут побороть на некоторое время боль, а изменения в позвоночнике останутся.

Нередко при неэффективности консервативного лечения назначается операция, особенно при направленности грыжи в сторону канала, если возникает возможность травмы спинного мозга.

Польза гимнастики

Вытяжение позвонков с помощью упражненийЛечебная гимнастика при грыже позвоночника поясничного отдела является абсолютно необходимой и после операции, и при консервативном лечении. Только она способна плавно изменить состояние элементов позвоночника. В помощь ей используется и массаж.

За счет растяжения позвоночника грыжа минимизируется. Благодаря созданию мышечного корсета диски освобождаются от давления и увеличивается их высота, сами мышцы укрепляются, становятся выносливыми. Наконец, лечебная гимнастика снизит вес, почти всегда сопутствующий грыжам.

Лучше всего индивидуальный комплекс для вас подберет специалист, он же должен проверить вашу технику выполнения. Сами вы можете не рассчитать нагрузку и вызвать ухудшение состояния.

Основные правила тренировок

Неправильное мнение, что лечебная физкультура при грыжах противопоказана. Подвижность позвоночника и его укрепление восстановить без ЛФК нереально.

Все упражнения проводятся лежа или на четвереньках, никогда нельзя сидя или стоя.

Противопоказание занятий при сильной боли в спинеЭто объяснимо: вертикальная нагрузка на позвонки всегда наибольшая. Для занятий нужен гимнастический коврик, который обеспечит умеренную твердость поверхности. Сквозняков быть не должно, одежда должна быть легкой, натуральной.

Обязательными являются растяжка позвоночника, укрепление его мышц и общеукрепляющие приемы. В острый период занятия исключаются. Сначала боли снимают медикаментозно.

Выполнение упражнений должно быть только медленным и плавным, без рывков. Отягощением служит вес самого человека, хотя могут использоваться специальные тренажеры.

Постепенность — главный залог успеха: повторов должно быть не более 5, нагрузки для начала минимальны, выполнять весь комплекс сразу нельзя.

Ходить на тренировку надо не менее 2 раз в неделю, для начала продолжительность занятий должна быть не более 5 минут. Физкультура должна быть стабильной и регулярной.

Если при улучшении самочувствия вы бросите занятия, боль вскоре вернется, потому что мышцы снова станут слабыми. Необходимо принять тот факт, что гимнастику теперь надо выполнять всегда. Перед занятиями очень показано проведение массажа поясницы для разогрева мышц.

Самомассаж позвоночника для разогрева мышц

Запрещенные упражнения

Нельзя делать при грыже позвоночника следующее:

  • наклоны с гантелями или другими утяжелителями;
  • использование фитбола;
  • любые виды скручиваний позвоночника;
  • прыжки, толчки, бег;
  • нельзя резко вскакивать из горизонтального положения;
  • упражнения нельзя выполнять при недомогании, гипертермии, внутренних патологиях.

Также необходимо свыкнуться с мыслью, что выполнение гимнастики проводится длительное время, растяжка позвоночника должна происходить очень постепенно. В конце концов, вы сами довели свой позвоночник до этого состояния, а значит, наберитесь теперь терпения. Самое главное — не впадайте в уныние.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Виды лечебных тренировок

Для позвоночника при грыже существуют 3 режима занятий:

  • для острого периода — щадящий;
  • восстановительный период — режим лечебно-тренирующий, который готовит мышцы к активности;
  • тренирующий режим — направлен на создание корсета из мышц, и этим увеличивается гибкость позвоночника.

Упражнения Бубновского

Методик занятий с грыжей поясницы насчитывается несколько:

  • йога — эффективность ее доказана неоднократно;
  • методика доктора Бубновского — с использованием специальных тренажеров;
  • система Дикуля — его комплекс упражнений нацелен на поддержание тонуса мышц.

Упражнения Дикуля для спины

Может быть интересно: Плавание при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

Растяжка позвонков

Для растяжения позвоночника используются следующие упражнения:

  1. Вытяжение поясницы на стулеНа доску, конец которой приподнят на 130 см, прикрепиться лямками под мышки и повисеть в течение 5–20 минут.
  2. Взять табуретку высотой в полметра, на нее поместить подушку и перегнуться на ней животом. В таком положении повисеть несколько минут. Перегиб как раз попадает на область грыжи, из-за чего идет растяжка позвонков.
  3. Положение лежа на боку с валиком под боком: при этом верхняя половина туловища отводится назад, а нижняя — вперед.
  4. Погулять по комнате на ровных руках и ногах — упражнение «Медведь». Эти упражнения для спины при грыжах позвоночника выполняются несколько раз в день. Растягивать позвоночник можно висом на турнике, подъемом таза в горизонтальном положении, лежа и поочередно подтягивая ноги к груди.

Боковое вытяжение поясницы

Что поможет в остром периоде?

Упражнения при грыже позвоночника допустимы и в остром периоде, но особые. Соблюдается постельный режим, кровать желательно широкая, ортопедический матрас обязателен. Самая оптимальная поза — на спине с согнутыми ногами или лежа на боку. Разрешены упражнения с принятием расслабляющих поз:

  • лежа на животе с валиком;
  • лежа на спине, ставить ноги на специальную скамеечку так, чтобы образовался прямой угол в колене, в этих позах можно находиться по 10 минут 3–4 раза в день.

Упражнение для поясницы с полотенцем

При стихании боли добавляются упражнения на напряжение кистей и стоп — дважды в день по 5 минут. Это скольжение стопами и сжатие кисти в кулак. Лежа на спине, на достаточно упругом матрасе делать попытки медленного сгибания ноги поочередно. Еще позже присоединяются вращения головой по кругу с позой на четвереньках.

Восстановительный период болезни. Параллельно с лечением через 2–3 недели при уменьшении болей упражнения усложняются: теперь гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника имеет целью повысить тонус мышц. ИП (исходное положение) — на спине или животе. Упражнения изометрические на напряжение. Время позы напряжения — 7 секунд. Итак, с чего начать:

  1. Упражнение «Полукобра» — поднимание головы, лежа на животе. Затем также 1 или 2 руки по тренированности.
  2. Округление спины, стоя на четвереньках.
  3. «Лодочка» — приподнимание туловища и ног при вытянутых вперед руках из положения лежа.
  4. Лежа на боку, отведение ноги в сторону.

Упражнения на животе при грыже позвоночника

Полная комплексная программа

Начиная занятие, под поясничный отдел положите мягкий валик диаметром 3–4 см. При выполнении упражнений ориентируйтесь на свои болевые ощущения обязательно, при их появлении прекратите выполнять данный комплекс.

Не следует рваться к рекордам и выкладываться до последнего, это не разрешается.

Какие упражнения можно делать при грыже:

  1. Сначала нужно подышать животом. ИП — лежа на спине, ноги согнуты, руки сложены на животе. Нужно при глубоких 10 вдохах и выдохах, контролировать движения живота руками. Это очень полезно для сердца и диафрагмы.
  2. Отведение рук и ног. То же ИП, необходимо согнутую ногу выпрямить и отводить в сторону, одновременно отводить в сторону противоположную руку. 10 повторов будет достаточно. Данное упражнение помогает растяжке мышц и координации движений.
  3. Закидывание ноги на ногу — лежа на полу, закидывать ноги попеременно друг на друга, сгибая их в колене. Руки сцепить за головой. 10 повторов. При этом укрепляются абдоминальные мышцы. 1 из более сложных вариантов этого упражнения — при закинутой ноге пытаться достать рукой противоположную пятку.
  4. Вращение ступнями. ИП — лежа на спине, ноги вытянуты, на ширине плеч. Вращать одновременно ступнями и кистями согнутых рук, по 5 кругов с каждой стороны.
  5. Растяжка икр. ИП не меняется. Поочередно оттягивайте на себя носок вытянутой ноги в течение 10 секунд, чтобы растянуть икроножную мышцу. Повторов 5.
  6. Обхват колен руками — лежа на спине, поочередно подтягивать ноги к груди, обхватывая колени. 5–7 повторов.
  7. Скольжение руками по бедрам. ИП — лежа на полу. Необходимо медленно скользить рукой по бедру, сгибая постепенно туловище в эту же сторону. В то же время другая рука скользит с другой стороны вверх. Упражнение выполняется 5–8 раз.
  8. Лежа повороты коленей, руки запрокинуты. Необходимо согнутые ноги опускать в стороны поочередно до состояния комфорта — по 10 раз. Пятки не отрываются от пола.
  9. «Дом» — стоя на четвереньках, спина ровная, носки на полу. Медленно поднимать таз вверх до тех пор, пока между ногами и торсом не появится угол, спина все время прямая — стоять так 5–10 секунд, вернуться в ИП. Ноги можно до конца не выпрямлять, держать полусогнутыми. Повторить 5 раз.
  10. Отведение ноги вбок — из лежачего положения нужно производить поднимания ног по 10 раз с каждой стороны.
  11. Упражнение «Кошка»: стоя на четвереньках, необходимо медленно прогибать позвоночник, наподобие проснувшейся кошки — 10 раз.

Упражнения при грыже позвоночника

Существуют также еще 3 классических упражнения ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника:

  1. ИП — лежа на спине с согнутыми ногами. Необходимо задержать дыхание и на вдохе напрягать живот, затем с выдохом расслабиться. Число повторов — 15.
  2. ИП — то же. Нужно приподнять одновременно туловище и ноги на 10 секунд — «Лодочка». Повторить 15 раз с 10-секундным перерывом.
  3. ИП — то же. Ногу чуть согнуть, рукой пытаться ее оттолкнуть, а коленом выталкивать в это время кисть — такое напряженное движение длится 10 секунд, затем следует расслабление. Таких повторов 10 с 15-секундным перерывом.

Выбирать себе любые из вышеприведенных упражнений без согласования с врачом не рекомендуется. Подобные действия могут лишь еще более усугубить ситуацию.

Читайте также: Опасна ли езда на велосипеде при грыже позвоночника?

Антон Игоревич Остапенко

  • Выполнение планки при грыже диска
  • Аквааэробика для лечения и профилактики грыжи поясничного отдела
  • Карта сайта
  • Диагностика
  • Кости и суставы
  • Невралгия
  • Позвоночник
  • Препараты
  • Связки и мышцы
  • Травмы

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника относятся к группе консервативных методов терапии. На текущем этапе развития медицины выделяют два вида лечения межпозвоночных грыж: хирургическое и консервативное (медикаментозное).

Консервативное лечение предполагает комплексное применение фармацевтических препаратов и используется на самых ранних стадиях заболевания. Оно включает в себя различные методики: специальные упражнения, иглоукалывание (акупунктура), точеный массаж (акупрессура), мануальная терапия и другие.
Упражнения при грыжах поясничного отдела
Симптомы дорсальной грыжи в поясничном отделе позвоночника проявляются:

  • Онемением в пальцах стоп;
  • Изолированной болью в таких частях тела, как голени или стопы;
  • Онемением в районе паха;
  • Регулярными болями в пояснице (более 3 месяцев);
  • Болями в нижних конечностях, проходящих зачастую по боковой/задней поверхности бедра (реже по передней).

На пути восстановления первоначальной структуры и работоспособности поясничного отдела позвоночника, первой ступенью является консервативное нехирургическое лечение.

Современные специалисты, которые занимаются проблемами позвоночника, рекомендуют:

  • Покой и отдых;
  • Массаж проблемных зон;
  • Гидротерапию;
  • Применение средств обезболивания;
  • Физиотерапию;
  • Специально разработанные упражнения для поясницы.

Рекомендации по выполнению лечебных упражнений

Индивидуально разработанные лечебные физические упражнения достаточно эффективны при грыже поясничного отдела позвоночника. Возможно это только при условии точного выполнения рекомендаций специалистов по лечебной физкультуре (ЛФК).

При подборе комплекса и в процессе его выполнения нужно учитывать состояние организма и следить за отсутствием болевых ощущений. Объясняется это тем, что выпячивание межпозвоночного диска могло случиться в любом направлении. Следует выполнять только те нагрузки, которые не вызывают ощущения дискомфорта. Запрещается выполнять физические нагрузки, при которых наблюдается резкая боль – это очень опасно в данном случае!

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Нужно запомнить, что в процессе выполнения упражнений категорически запрещаются:

  • Любые резкие движения;
  • Перенапряжение мышц спины;
  • Поднятие тяжестей;
  • Общее переутомление больного человека.

Индивидуально разработанный комплекс ЛФК, который регулярно и правильно выполняется, дает возможность существенно укрепить мышечный корсет спины.

Примеры некоторых упражнений при поясничной грыже

  1. Нужно лечь на спину, положить руки параллельно туловищу, при этом ноги чуть-чуть согнуть. В этом положении требуется напрягать мышцы живота до максимально твердого состояния. Выполняется это занятие от 10 до 15 раз;
  2. Лежа на спине, положите руки параллельно туловищу, а ноги вытяните. Нужно немного приподнимать тазовую часть и сохранять такое положение 10 секунд. После этого тело следует медленно опустить, а потом вернуться в исходное положение. Упражнение такого плана повторяют не менее 10-15 раз. Между подъемами следует делать перерыв, протяженностью не больше, чем 10 секунд;
  1. Станьте прямо и расслабьтесь. При этом позвоночный столб должен проецироваться прямо над средней частью таза. Между ногами должно быть расстояние равное длине стопы. Желательно, чтобы голова располагалась на одной вертикальной линии с осью туловища. Данное упражнение позволяет укрепить мускулатуру живота. Напрягайте мышцы живота, отклоняйте корпус назад, но при этом надавливайте большими пальцами на поясничную область (руки расположены сзади);
  2. Примите исходное положение, как в первом упражнении. При этом руки расположите на уровне 1 поясничного позвонка. На вдохе отклоняйте туловище вначале вправо, а затем влево. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Перемещайте ладонь вдоль поясницы вверх и вниз. При этом старайтесь, чтобы руки массировали все поясничные позвонки;
  3. Сжав кулаки, станьте ровно. Сожмите кулаки и расположите одну руку над другой. Сильно вдавите кулаки в позвоночник на вдохе. Опускайтесь медленно один сантиметр за другим. Старайтесь промять практически весь поясничный отдел позвоночника.

Оба кулака расположите в области поясницы. Постепенно передвигайте их вниз, массируя позвоночный столб. Опускайтесь с каждым вдохом все ниже и ниже.

Массаж при грыже поясничного отдела

Лечебный массаж дает положительный эффект по причине образования новых сосудистых связей. Это улучшает течение крови по кровеносным сосудам, которые испытывают сдавливание. Важную роль в данном случае имеет снижение отека в мягких тканях проблемной зоны, что сопровождает воспалительный процесс при многих патологиях позвоночника.

В нынешнее время при поясничной грыже специалисты широко используют точечный массаж (акупрессуру). Данная методика применяется во всем мире. На практике доказано, что этот метод существенно улучшает кровоток и лимфоотток в проблемной зоне. Кроме того, массаж такого рода способствует активному выводу токсинов, шлаков и других вредных веществ из организма человека. В результате точечный массаж ощутимо улучшает общее самочувствие и состояние больного человека в целом.

Массаж при грыже поясничного отдела

Обобщая все рекомендации специалистов, можно утверждать, что нехирургический способ лечения при грыже позвоночника эффективен в случае комплексного использования сразу нескольких методик.

Эффективной дополнительной методикой лечения является постизометрическая релаксация (ПИР). Она применяется для устранения мышечных «зажимов» и накопленной негативной энергии.

Практика показывает, что в результате грамотно проведенного консервативного комплексного лечения ориентировочно 90 % людей, страдающих грыжей, избавляются от дискомфорта и болевого синдрома. Отсутствие неприятных ощущений предоставляет таким больным возможность полностью вернуться к нормальному ритму жизни и быть достаточно активными.

Содержание:

  • Причины и виды грыж
  • Чем помогают упражнения при грыже позвоночника
  • Показания и противопоказания
  • Гимнастика
  • Упражнения для шейного отдела позвоночника
  • Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника

Причины и виды грыж

Основными причинами возникновения грыжи являются различные травмы, заболевания позвоночника (остеохондроз, сколиоз, остеопороз и прочее), изнурительный физический труд, ожирение, осложнения, вызванные инфекционными заболеваниями и генетическая предрасположенность к деформации позвоночного столба.

Вид грыжи

Люди, входящие в группу риска, из-за наличия какого-то из вышеперечисленных факторов, должны своевременно принять профилактические меры, во избежание появления грыжи. В противном случае, при возникновении этого тяжёлого заболевания, появляются многочисленные и опасные последствия.

  • Грыжа в поясничном отделе может привести к радикулиту, онемению конечностей, возникновению слабости и чувства атрофированности тазобедренного сустава, сильных болей и судорог в ногах. Также для заболевания этого отдела позвоночника характерна трудность передвижения, сопровождаемая нестерпимыми физическими страданиями, которые могут лишь частично погасится лекарственными препаратами.
  • Грыжа в шейном отделе позвоночника провоцирует появление мигреней, головокружения, бессонницы, тошноты, защемления нервов локтевых и кистевых суставов, периодического ощущения глухоты и резкого понижения зрения. Основным и самым неприятным признаком этого заболевания является онемение пальцев рук. Нередко, в процессе развития грыжи, характерна полная и порой необратимая недееспособность той или иной руки (в зависимости от расположения грыжи).
  • Грыжа в грудном отделе позвоночника встречается редко и в основном её предпосылками являются ранее перенесённые травмы. Она проявляется посредством сильной боли в груди, которую часто путают с сердечными приступами. При этом заболевании резко огранивается возможность стоять, лежать или сидеть. Любая нагрузка приводит к необоснованной усталости и неспособности совершать обычные действия. Физический труд вызывает в таких случаях резкую боль в области груди и лопаток.

Чем помогают упражнения при грыже позвоночника

На начальных стадиях развития грыжи несомненна польза специальных упражнений, которые помогут на долгое время сохранить дееспособность человека. Они способствуют снижению физических страданий, уменьшают риск обращения к медикам за оперативной (хирургической) помощью и препятствуют возникновению атрофии мышечной активности.

Выполнение упражнения

Выражение «движение – это жизнь» – не зря представляет собой надежду для людей ограниченных возможностей. Применение специальных упражнений может значительно ослабить болезненные ощущения или на продолжительный срок избавить человека от проявления таких симптомов грыжи, как глухота, онемение или парализация конечностей, а также способствует избавлению или препятствует возникновению лишнего веса, что ликвидирует осложнения при данном заболевании.

Показания и противопоказания

Упражнения являются немаловажным пунктом из комплекса лечения грыжи, помимо медикаментозных препаратов, массажа и физиотерапии. Специальный комплекс должен быть назначен лечащим врачом. Самостоятельное составление программы гимнастики (в том случае, если человек не является квалифицированным медиком) не только не приведёт к положительным результатам, но и может ухудшить состояние больного.

Упражнения представляют собой систему движений, которые способствуют улучшению некоторых неприятных процессов этого заболевания. Они нормализуют кровообращение, тонизируют мышцы, воздействуют на осанку, ослабляют спазмы, снимают мышечное напряжение, облегчают болевые симптомы, повышают уровень физической активности и позволяют ликвидировать хотя бы часть характерных для грыжи позвоночника ограничений движения.

Выполнение упражнения

Выполняя гимнастику, следует помнить, что всякое движение должно быть продуманным и осторожным. Положительные результаты не проявятся мгновенно, а будут постепенно влиять на организм, поэтому не стоит браться за упражнения с излишним усердием и торопливостью. Грыжа позвоночника не терпит резких и быстрых движений, которые могут содействовать разрастанию заболевания.

Также нужно отказаться от тех упражнений, которые вызывают болезненные ощущения и давление на поражённые грыжей участки спины. В запрещённую группу входят такие физические нагрузки, как бег, прыжки, поднятие грузов, резкие повороты корпуса тела и те виды спорта, где существует опасность различных травм.

Гимнастика

Лечебная физкультура для шейного отдела позвоночника обычно проводится по утрам, когда шея и плечи не измучены ежедневными нагрузками и усталостью. В основном, эти упражнения сводятся к различным вариациям поворотов головы и гимнастики для плеч. Вначале разминки внимание уделяется наклонам головы, которые осуществляются сидя на стуле, плотно прижимая позвоночник к спинке.

Все движения делаются нарочито медленно и плавно. Это необходимо для выявления в процессе гимнастики болевых симптомов. Далее выполняются упражнения для плеч, которые в основном заключается в круговых движениях. Они делаются в положении стоя, держа спину по возможности прямо.

Гимнастика для грудного и поясничного отделов позвоночника проводится в основном в положении лёжа, и её задача состоит в укреплении позвоночника и развитии гибкости мышц спины. Поверхность для занятий должна быть ровной и твёрдой. На первых этапах, особенно при плохой физической подготовке, при выполнении некоторых движений, используется валик. Количество повторений упражнений зависит от индивидуальных возможностей человека, но в основном они ограничиваются 10 подходами.

Упражнение лежа

Существует большое количество методик и видов упражнений, но они редко имеют принципиальное различие. В любом комплексе занятий неизменно встречаются те упражнения, которые играют важную роль для лечения грыжи позвоночника.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

  1. Сидя на стуле делать медленные наклоны головы назад и вперёд.
  2. Сидя на стуле совершать плавные повороты и наклоны головы вправо и влево от одного плеча к другому.
  3. Сильно прижимая руки ко лбу, пытаться наклонять голову вперёд в течение 20-30 секунд.
  4. Положа руки на затылок, пытаться отклонить голову назад в течение 20-30 секунд.
  5. Сидя перед столом и поставив на него локти, положить подбородок на ладони. Нужно давить подбородком на ладони в течение 20-30 секунд.
  6. Прижав спину к спинке стула и положив руки на колени, делать движения головы подбородком вперёд.
  7. В положении стоя, держа руки опущенными вдоль тела, делать вращательные движения плечами.
  8. Приподнимать и опускать плечи сначала поочерёдно, потом вместе.
  9. Согнув руки в локтях и положив кисти на плечи, делать круговые движения плечами.
  10. Вытянув руки в стороны, сжимать и разжимать пальцы обеих рук одновременно.
  11. Руки опущены вдоль тела. Плечи нужно отводить назад до предела так, чтобы обе лопатки сходились вместе.
  12. Сжать кулаки опущенных рук, энергично согнуть руки в локтях прижать кулаки к плечам. Затем руки расслабить и опустить.

Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника

  • Велосипед: лёжа на спине, согнув ноги в коленях, крутят воображаемые педали.
  • Упражнение из Хатха-йоги «поза кошки», которое придаёт гибкость и силу позвоночнику, а также положительно влияет на все органы малого таза.
  • Упражнения на локтях: лёжа на животе, согнув руки в локтях и упираясь ладонями в пол, медленно поднимать верхнюю часть туловища. Далее, не меняя исходного положения, приподнимать поочерёдно левую и правую ногу.
  • Сидя на коленях, наклонять грудную клетку к полу, вытягивая руки. Удерживать это положение 5-7 секунд.
  • Повороты поясницы: лёжа на спине, держа ноги вместе и согнув их в коленях, совершать повороты коленей в стороны.
  • Стоя на коленях, поднимать одну ногу так, чтобы она была параллельна полу. При этом шея и спина должны быть прямыми. Удерживать такое положение 5-7 секунд, потом поменять ногу.
  • Стоя на коленях поднимать руку вперёд, не сгибая при этом шею. Удерживать это положение 5-7 секунд, затем выполнить упражнение другой рукой.
  • Лёжа на спине, поднимать к грудной клетке согнутую в колене ногу. Удерживать это положение 5-7 секунд, затем поменять ногу.
  • Лёжа на спине, подносить согнутые в коленях ноги к грудной клетке. Удерживать позу 5-7 секунд.
  • Лёжа на спине и согнув ноги в коленях, напрягать мышцы спины и живота. Спина должна быть прямой. Удерживать положение 5-7 секунд.

Добавить комментарий